高血圧を改善する筋力体操

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筋力アップでケガ・病気予防高血圧を改善する筋力体操

運動をする習慣づけが高血圧の改善と予防につながる
高血圧は、心臓病や脳卒中の重要なリスクファクターです。年をとったら、血圧が高くなるのは当たり前と見過ごしていないで、積極的にその改善を心がけたいものです。高血圧の予防には、皆さんがよく知っている通り、塩分控えめの食事と、適度の運動習慣が大事とされています。ここでは、運動にしぼって話しを進めていきましょう。運動と血圧の関係については、福岡大学の荒川規矩教授らによる研究で、運動すると血圧が下がることが実証されています。研究は高血圧症の人を、運動するグループとしないグループとに分けて、10週間にわたって血圧の推移をしらべましたが、運動したグループでは、収縮期（最高）血圧も、拡張期（最低）血圧もしだいにさがっていったのです。その他、ペンシルバニア大学の卒業生の追跡調査では、大学時代に激しいスポーツをしていた人は、長期間にわたって高血圧になりにくいという結果も出ています。また、軽症高血圧などの初期の高血圧の場合は、薬よりもまず運動を、というのが現代の予防医学の常識になっています。薬を飲めば、たしかに血圧の数値は下がりますが、運動することによって得られるような健康効果はあまり期待できません。

血圧を安定させる、深い呼吸とゆっくりした動作の筋力運動
運動が血圧を下げる第一の理由は、筋肉を動かすことで血行がよくなることです。つまり筋肉のポンプ作用が心臓の動きを助けて、血行を促進します。血行がよくなると動脈硬化が改善されて血管のしなやかさが戻ります。ただし、降圧効果があるのは、深い呼吸を伴ったゆっくりした動作の運動です。重量挙げのような、息を止めてがんばる運動や激しいランニングなどは、逆に血圧を上げることもあるので注意が必要です。また、重症の高血圧の人は、運動を始める前に必ず医師と相談のし、心電図などの必要な諸検査を受けてください。血圧を下げる運動としておすすめしたいのは、まず正しい腹式呼吸です。血圧測定の前に、医師が「深呼吸」をすすめることがありますが、これは深呼吸が心身の安静に、とても有効なためです。この腹式呼吸を、日常生活の中で習慣づけるだけでも、高血圧の改善が期待でき、血圧の安定がはかられるようになるでしょう。また、腹式呼吸は血圧降下作用だけでなく、心身のリラックス効果で運動中のケガの防止とトレーニングへの集中力を高めるので、運動を始めるときには、ぜひ腹式呼吸から始めることをおすすめします。

長生き（息）のための正しい腹式呼吸
長い息ができるための腹式呼吸をマスターすれば、心身のリラックスができ、高血圧も予防できて、元気に長生きできます。腹式呼吸の特徴は、心身ともにリラックスできることと、呼吸、心拍数の調整です。
＜腹式呼吸のやり方＞ 1.両足の肩幅ていどに開いて膝を立てた姿勢で、ゆったりと仰向けに寝る 2.鼻からゆっくりと大きく息を吸い込んでおなかをふくらませる 3.空気をおなかいっぱい吸い込んだら、口から静かに吐きます。息はなるべくゆっくり、長く吐いて、おなかから絞りだすようにするここまでの動作で1回と数え、10～20回くりかえしてください。正しい腹式呼吸をマスターするコツとしては、おなかに両手を軽く当てておき、深く息を吸い込んだときに、おなかがふくれていくかどうかをたしかめることです。
さらに、腹式呼吸では「吐く息」が非常に重要です。ゆっくりと時間をかけて、息をしっかり吐き切っておくと、「吸う息」は自然に入ってくるものです。「長い息」ができるほど、よい腹式呼吸といえます。
＜ヘビーハンズ・リズム・ウォーキング＞ヘビーハンズを使ったトレーニングでは、筋肉への負荷が増す分、運動強度が上がります。高血圧の改善には、体の動きを自然に歩くリズムに合わせて、全身に均等に無理なく行える、このような運動がおすすめです。＜やり方＞ひざをクッションのように使いながら、両手に持ったヘビーハンズを、前後に振ります。ヘビーハンズを持つことで、からだ全体のリズムと力性をたかめることができます。ヘビーハンズの重さは、自分の筋力に

合わせて適当なものを選んでください。目安としては、男性は1～2キロ、女性は0.5～1キロ程度。はじめは軽く感じる程度から始め、慣れてきたらしだいに重量を上げていきましょう。　　　　　　ヘビーハンズがなかったら、水を入れたペットボトルや缶入り飲料（ロング缶が持ちやすい）で代用してもいいでしょう。室内で音楽を聞きながら、あるいはテレビを見ながらでもできるので、毎日続ける努力をしてみてください。少し息がはずんだり、軽く汗ばむていどまで続けましょう。 ※この運動で、腕、膝、腰などに痛みや違和感を感じたら、肘や膝の曲がりを浅くしてみるなど、フォームを工夫するか、ヘビーハンズの重さを軽くしてみましょう。それでもとれないときは中止してください。

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運動をする習慣づけが高血圧の改善と予防につながる
高血圧は、心臓病や脳卒中の重要なリスクファクターです。年をとったら、血圧が高くなるのは当たり前と見過ごしていないで、積極的にその改善を心がけたいものです。高血圧の予防には、皆さんがよく知っている通り、塩分控えめの食事と、適度の運動習慣が大事とされています。ここでは、運動にしぼって話しを進めていきましょう。運動と血圧の関係については、福岡大学の荒川規矩教授らによる研究で、運動すると血圧が下がることが実証されています。研究は高血圧症の人を、運動するグループとしないグループとに分けて、10週間にわたって血圧の推移をしらべましたが、運動したグループでは、収縮期（最高）血圧も、拡張期（最低）血圧もしだいにさがっていったのです。その他、ペンシルバニア大学の卒業生の追跡調査では、大学時代に激しいスポーツをしていた人は、長期間にわたって高血圧になりにくいという結果も出ています。また、軽症高血圧などの初期の高血圧の場合は、薬よりもまず運動を、というのが現代の予防医学の常識になっています。薬を飲めば、たしかに血圧の数値は下がりますが、運動することによって得られるような健康効果はあまり期待できません。

血圧を安定させる、深い呼吸とゆっくりした動作の筋力運動
運動が血圧を下げる第一の理由は、筋肉を動かすことで血行がよくなることです。つまり筋肉のポンプ作用が心臓の動きを助けて、血行を促進します。血行がよくなると動脈硬化が改善されて血管のしなやかさが戻ります。ただし、降圧効果があるのは、深い呼吸を伴ったゆっくりした動作の運動です。重量挙げのような、息を止めてがんばる運動や激しいランニングなどは、逆に血圧を上げることもあるので注意が必要です。また、重症の高血圧の人は、運動を始める前に必ず医師と相談のし、心電図などの必要な諸検査を受けてください。血圧を下げる運動としておすすめしたいのは、まず正しい腹式呼吸です。血圧測定の前に、医師が「深呼吸」をすすめることがありますが、これは深呼吸が心身の安静に、とても有効なためです。この腹式呼吸を、日常生活の中で習慣づけるだけでも、高血圧の改善が期待でき、血圧の安定がはかられるようになるでしょう。また、腹式呼吸は血圧降下作用だけでなく、心身のリラックス効果で運動中のケガの防止とトレーニングへの集中力を高めるので、運動を始めるときには、ぜひ腹式呼吸から始めることをおすすめします。

長生き（息）のための正しい腹式呼吸
長い息ができるための腹式呼吸をマスターすれば、心身のリラックスができ、高血圧も予防できて、元気に長生きできます。腹式呼吸の特徴は、心身ともにリラックスできることと、呼吸、心拍数の調整です。
＜腹式呼吸のやり方＞ 1.両足の肩幅ていどに開いて膝を立てた姿勢で、ゆったりと仰向けに寝る 2.鼻からゆっくりと大きく息を吸い込んでおなかをふくらませる 3.空気をおなかいっぱい吸い込んだら、口から静かに吐きます。息はなるべくゆっくり、長く吐いて、おなかから絞りだすようにするここまでの動作で1回と数え、10～20回くりかえしてください。正しい腹式呼吸をマスターするコツとしては、おなかに両手を軽く当てておき、深く息を吸い込んだときに、おなかがふくれていくかどうかをたしかめることです。
さらに、腹式呼吸では「吐く息」が非常に重要です。ゆっくりと時間をかけて、息をしっかり吐き切っておくと、「吸う息」は自然に入ってくるものです。「長い息」ができるほど、よい腹式呼吸といえます。
＜ヘビーハンズ・リズム・ウォーキング＞ヘビーハンズを使ったトレーニングでは、筋肉への負荷が増す分、運動強度が上がります。高血圧の改善には、体の動きを自然に歩くリズムに合わせて、全身に均等に無理なく行える、このような運動がおすすめです。＜やり方＞ひざをクッションのように使いながら、両手に持ったヘビーハンズを、前後に振ります。ヘビーハンズを持つことで、からだ全体のリズムと力性をたかめることができます。ヘビーハンズの重さは、自分の筋力に

合わせて適当なものを選んでください。目安としては、男性は1～2キロ、女性は0.5～1キロ程度。はじめは軽く感じる程度から始め、慣れてきたらしだいに重量を上げていきましょう。　　　　　　ヘビーハンズがなかったら、水を入れたペットボトルや缶入り飲料（ロング缶が持ちやすい）で代用してもいいでしょう。室内で音楽を聞きながら、あるいはテレビを見ながらでもできるので、毎日続ける努力をしてみてください。少し息がはずんだり、軽く汗ばむていどまで続けましょう。 ※この運動で、腕、膝、腰などに痛みや違和感を感じたら、肘や膝の曲がりを浅くしてみるなど、フォームを工夫するか、ヘビーハンズの重さを軽くしてみましょう。それでもとれないときは中止してください。